Shin Splints: micro-routine for breaks
#5min #rehab #shinsplints #home
Do 2-3 times a day during work breaks. No warmup, no equipment (just a wall). Barefoot or in socks.
Rule: discomfort no more than 2-3/10
1. Calf self-massage — 2 min
Sit down, one leg crossed over the other. Press thumbs along the muscles beside the shin bone (not on the bone). Find a tender spot — hold 2 sec, release, move on.
Сидя, одна нога на колене другой. Большими пальцами продавливаешь мышцы вдоль кости голени (не по кости). Нашёл болезненную точку — 2 сек давление, отпустил, двигаешься дальше.
2. Toe raises against wall — 10 reps
Face the wall, feet together, toes ~5 cm from wall. Pull toes up toward you (heels stay on floor). Slow up, slow down.
Встаёшь лицом к стене, стопы вместе, носки ~5 см от стены. Тянешь носки на себя (пятки на полу). Медленно вверх, медленно вниз.
3. Foot and big toe massage — 1-2 min
Massage the arch with your thumbs. Work the big toe separately — flex, extend, circles.
Разминаешь свод стопы большими пальцами. Отдельно прорабатываешь большой палец — сгибание, разгибание, круговые.
4. Toe splay — 10+10 sec
Standing on both feet, actively spread toes apart (engage foot arch). One foot at a time, 10 sec each.
Стоя на двух ногах, активно растопыриваешь пальцы (включаешь свод стопы). По одной ноге за раз, 10 сек каждая.
When to do it
- After waking up
- Lunch break
- Before bed
Not mandatory all 3 times — minimum once a day. More is better.