Shin Splints: micro-routine for breaks
#5min #rehab #shinsplints #home
Do 2-3 times a day during work breaks. No warmup, no equipment (just a wall). Barefoot or in socks.
Rule: discomfort no more than 2-3/10
1. Calf self-massage — 2 min
Sit down, one leg crossed over the other. Press thumbs along the muscles beside the shin bone (not on the bone). Find a tender spot — hold 2 sec, release, move on.
Сидя, одна нога на колене другой. Большими пальцами продавливаешь мышцы вдоль кости голени (не по кости). Нашёл болезненную точку — 2 сек давление, отпустил, двигаешься дальше.
2. Toe raises against wall — 10 reps
Face the wall, feet together, toes ~5 cm from wall. Pull toes up toward you (heels stay on floor). Slow up, slow down.
Встаёшь лицом к стене, стопы вместе, носки ~5 см от стены. Тянешь носки на себя (пятки на полу). Медленно вверх, медленно вниз.
3. Foot and big toe massage — 1-2 min
Massage the arch with your thumbs. Work the big toe separately — flex, extend, circles.
Разминаешь свод стопы большими пальцами. Отдельно прорабатываешь большой палец — сгибание, разгибание, круговые.
4. Splay stance balance — 10 sec each leg
Stand on one leg, actively spread toes apart (engage the arch). Hold balance 10 sec, switch.
Стоя на одной ноге, активно растопыриваешь пальцы (включаешь свод стопы). Держишь баланс 10 сек, меняешь ногу.
When to do it
- After waking up
- Lunch break
- Before bed
Not mandatory all 3 times — minimum once a day. More is better.