Run: Long Z2

#run #endurance #z2 #60-120min

Goal: aerobic base + durability Intensity: Z2 by HR, conversational pace

---

Workout

Total time includes warmup. No separate warmup — start easy and settle into Z2.

Structure

1. First 10-15 min — easy jog, let HR rise naturally into Z2
2. Rest of the run — hold Z2 (116-134 bpm)
3. If HR drifts up — slow down or walk 30-60 sec

Первые 10-15 мин — лёгкая трусца, пульс сам поднимется в Z2. Дальше держишь Z2. Если пульс уползает вверх — замедлись или пройдись 30-60 сек.

Optional finish (only if fresh)

4 × 20 sec strides, 60-90 sec easy jog — not counted in total time.

Skip strides if shin pain or heavy legs.

Ускорения не входят в общее время. Убери их, если есть боль в голени или тяжесть.

---

Progression (4-week cycle, total time)

• Week 1: 60 min
• Week 2: 66 min
• Week 3: 73 min
• Week 4: 50 min (deload)

Context used

• Latest long run log: 60 min Z2 on 2026-01-17.
• Year plan (Jan): long run 60 min Z2.
• Z2 HR range: 116-134 bpm (from goals).

If shin pain rises above 3/10, hold volume for 1-2 weeks.

Fueling (if >75-90 min)

• Carbs: 30-45 g per hour
• Fluids: 400-700 ml per hour, adjust to heat

Cooldown (5 min)

Easy walk + light calf stretch.

Лёгкая ходьба и мягкая растяжка икр.